de dadycool » Jeu 25 Oct 2012 23:05
Bon "il est l'or mon seignor" !!!
Non non non on ne range pas son vélo au placard, on ne fait pas les yeux doux à la poêlée de cèpes et au confit de canard !!
Il serait dommage de perdre tout ce qui a été acquis au cours de cette saison !! alors certes on va moins en faire mais on va faire mieux !!
Alors oui le HT pour Home trainer ne remplacera jamais une sortie ou route ou VTT mais c'est la seule alternative en hiver (sans oublier la course à pieds, la natation, le roller, etc)
cependant avec le home trainer il est possible de faire des séances très bénéfiques et très pointues notamment :
Séances de force et hyper vélocité qui me semblent des qualités à développer durant cette période de la préparation
Le travail de PMA courte style 30x30 passe très bien aussi sur HT
Le travail en intervalles est très efficace et amène à une progression visible dès les premières séances à condition de savoir le pratiquer correctement. Selon que l’intervalle est court, moyen ou long, la filière travaillée sera différente.
Intervalles courts : 10 à 20 secondes. Ce type d’effort sollicite la filière anaérobie alactique. Elle améliore la force explosive, les sprints.
Intervalles moyens : 1 à 3 minutes. Ce type d’effort sollicite la Puissance aérobie qui correspond à la zone de travail de la VO2 MAX.
Intervalles longs : 4 à 15 minutes. Ce type d’effort sollicite la glycolyse aérobie et permet d’élever le seuil anaérobie.
Travail de la coordination et de la vélocité
Le travail de la coordination et de la vélocité vise à réapprendre à pédaler et à gagner en efficacité. La vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement. Elle est primordiale pour le développement de la puissance. Elle doit être travaillée toute l’année. On parle d’hypervélocité lorsque la cadence est supérieure à celle de la course. Les plus agiles montent jusqu’à 250 coups de pédale par minute. Le travail de la vélocité améliorera votre coordination, rendant le pédalage plus efficace et ainsi contribuant à un meilleur rendement. Roulez en moulinant à faible intensité (65-70%) à 110-120 rotations par minute (rpm).
Exemples d’exercices
Exercice 1 30 mn à 60% de la FC max à 110-120 rotations par minute (rpm)
Exercice 2 A 65%-70% : 3 x (8 mn de travail + 2 mn récupération) : augmenter progressivement la fréquence de pédalage
- séquence 1 : de 80 à 110 rpm
- séquence 2 : de 90 à 120 rpm
- séquence 3 : de 100 à 130 rpm
Exercice 3 Répéter 3 fois :
30 s jambe droite (monter à 110-120 rpm)
30 s jambe gauche (monter à 110-120 rpm)
30 s jambe droite (monter à 110-120 rpm)
30 s jambe gauche (monter à 110-120 rpm)
5 mn à 110-120 rpm à 65%
2 mn de récupération à 70 rpm
Travail de la force musculaire
Il consiste en la répétition de travaux soutenus, à faible cadence de pédalage, sans sollicitation du système cardio-vasculaire. Travaillez avec un gros braquet à une cadence de 40 rpm maximum en gardant un rythme cardiaque moyen (70-80% de la FC max) sans vous essouffler. Le travail associé de la force et de la vélocité conduisent au développement de la puissance (Puissance = force x vélocité).
Travail de la capacité aérobie (foncier)
Il sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d’oxygène possible (VO2max). Plus la consommation d’oxygène par le cycliste est importante et plus sa performance sera grande. Il favorise l’augmentation du nombre des capillaires alimentant les muscles. Le travail aérobie permet d’acquérir les bases foncières nécessaires à la performance. Il permet d’atteindre une bonne condition physique. Ce travail s’effectue à une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 90% de sa FC max. Travaillez en intervalles de 1 à 3 minutes suivies de 1 à 3 minutes de récupération.
Développement de la capacité anaérobie lactique (élévation du seuil anaérobie)
L’objectif est de diminuer la production d’acide lactique à une fréquence cardiaque donnée et ainsi de repousser le seuil anaérobie (mais pas d’augmenter la VO2max), c’est à dire le seuil au delà duquel la production d’acide lactique par l’organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles. On appelle communément ce seuil la « zone rouge ». Travaillez en intervalles longs (4 à 15 minutes) à une fréquence comprise entre 80 et 90% de la FC max, jamais au-dessus. Vous ne devez pas vous essouffler.
Travail de force explosive (sprint) ou de la capacité anaérobie alactique
Son but est de développer la puissance explosive. Ce travail est particulièrement utile pour la préparation d’une compétition où les efforts en anaérobie sont fréquents (sprints, accélérations). Il s’effectue par des efforts courts (10 à 20 secondes) mais violents. Les progrès sont visibles après quelques séances seulement.
Travail de la puissance
La puissance correspond au produit de la vitesse par la force. On développe la puissance en travaillant vélocité et force. La puissance n’est pas seulement liée à la force. On peut très bien forcer sur les pédales mais à faible cadence et ainsi développer une puissance plus faible qu’en forçant moins mais à cadence élevée.
Plan d’entraînement sur home trainer
un exemple de programme d'entraînement sur home trainer étalé sur 3 mois comportant des séances alternées de travail de la vélocité, de la capacité aérobie, de force, de la capacité anaérobie et du sprint. A vous de choisir les exercices proposés ci-dessus en conséquence.
Semaines 1, 2, 3 Vélocité, Capacité aérobie PPG/footing/natation
Semaines 4, 5, 6 Vélocité Capacité aérobie Force
Semaines 7, 8, 9 Vélocité Capacité aérobie Force Capacité anaérobie
Semaines 10, 11, 12 Vélocité Capacité anaérobie Force sprint
La première semaine doit comporter 1 à 2 séances de mise en route à faible intensité (par exemple 15 à 20 minutes de travail effectif en 2 séries à 80 rpm, 70% de la FC max entrecoupées de 5 minutes de récupération).
Alternez les séances pour travailler toutes les activités proposées dans le tableau ci-dessus. Vous pouvez varier les exercices et les adapter selon votre forme et votre progression, l’important étant d’être à l’écoute de son corps et non de se forcer à suivre un plan tout fait.
Ne pas dépasser 2 séances par semaine et de compléter ces séances par des sorties sur route. Lors des premières semaines, pratiquez d’autres sports comme le footing ou la natation auxquels on peut ajouter des séances de musculation en salle. Cela vous maintiendra en forme, aidera au décrassage, renforcera votre endurance et votre souplesse tout en faisant travailler les muscles les moins sollicités.
Voilà pour ce soir (article tiré de plusieurs sources Internet)
la prochaine fois on commencera à parler planification de l'entrainement.