VTT Estuaire Club Gauriac

oyé, oyé
le sujet est ouvert, ou tout vert !!!
Alors questions, interrogations, conseils, n'hésitez pas.

Et bien moi je me pose la question de quoi manger lors du dernier repas post compétition, pas la veille hein!
En évitant les "Gâteau Sport", bien sûr.

post ou anté comp ?

voila ce que j'ai trouvé sur un des sites ou je vais et ça m'a l'air convenable :
" * Petit-déjeuner
o Bol de lait au chocolat ou céréales
Pain grillé + Miel ou confiture
Yaourt ou fruit mûr
café
o Pâtes ou Corn flakes et yaourt 0%
Thé, biscottes et confiture
(2 à 3 heures d'attente)
ou
1/3 ou 1/4 de Gatosport overstim's avec thé
(1h15 à 1h30 d'attente)

* Repas veille au soir d'une course
o une salade de pommes de terre
un grand plat de pâtes avec huile d'olive et levure
Yaourt 0% + compote de pommes
au coucher une pomme avec un verre de lait écrémé/miel ou tisane/miel

* Repas le soir
o Repas du soir :
une soupe de légumes épaisse ( pommes de terre, carottes et poireaux .)
riz nature et oeufs
fromage blanc/crème de marron
eau gazeuse

* Repas après course
o Potage de légumes bien salé
Purée, ou riz ou pâtes à l'eau
Une tranche de jambon
Yaourt
Fruit


* AVANT

Il est généralement recommandé d’ingérer 200 à 300 g d’hydrates de carbone à index glycémique élevé ou intermédiaire 3 à 4 heures avant le commencement d’une épreuve. Le contenu du repas devrait être pauvre en graisses, en protéines et en fibres et ne pas provoquer de troubles gastro-intestinaux.
o Dernier repas 3 heures avant la course. Si on a pas le temps à cause d'un départ très matinal alors il y a des gâteau (fenioux, Overstim's) que l'on peut ingérer 1h30mn avant.
o Repas type: 1 salade de tomate ou salade verte, Blanc de poulet, riz ou pâte, yaourt.
o Bien s'hydrater à l'eau. Ne commencer à boire les boissons énergétiques que pendant l'entraînement.
o l’hypoglycémie réactionnelle: Par exemple, si un produit très sucré est ingéré une heure avant l’exercice, l’hypoglycémie survient 30 minutes après le début de l’exercice.La glycémie augmente rapidement et l’organisme en réaction, sécrète de l’insuline qui fait chuter le taux de sucre, parfois de façon trop importante. Pas de gel énergétique ou des sucres rapides avant la course.
o Course marathon: les 3 jours avant une course marathon (type Grand Raid Cristalp) je fais le plein de sucre lent (pâtes, riz, purée ...). Il faut également penser à freiner le transit intestinal Cligne de l'oeil, éviter les fibres. j'ai même essayé le Régime Scandinave Dissocié (RDS). Honnêtement je trouve cela assez dur et le résultat n'est pas évident.
Pour plus d'info: Regime-Dissocié-Scandinave

* PENDANT
o Course moins de 1h30mn: On peut faire la course sur la réserve de glycogène. je ne prends que des boissons énergétiques + 1 gel "coup de fouet"
o Course 2 à 3 heures: je rajoute 1 à 2 pâtes de fruits ou 1 barre énergétique/heure. De plus je met du maltose dans un de mes bidons + 2 gel "coup de fouet" au cas ou !
o Course > 3 heures: Sur une épreuve de longue durée, les athlètes ressentent la fatigue causée par la forte diminution des hydrates de carbone. Le fait d’absorber des hydrates durant l’exercice permet de différer d’environ 30 à 50 minutes l’apparition de la fatigue. Cette amélioration est due au fait que dans l’accomplissement tardif de l’exercice, lorsque la concentration musculaire de glycogène est basse, l’énergie nécessaire à l’activité des muscles dépend principalement du taux de glucose sanguin. Afin d’éviter une hypoglycémie dans la phase tardive de l’effort, l’absorption d’hydrates durant l’épreuve est bénéfique. Elle retarde la fatigue mais ne l’empêche pas car d’autres facteurs sont également liés à l’apparition de la fatigue.
Il est recommandé d’absorber 60g ou plus d’hydrates par heure durant un effort. Il est probable que tous les aliments liquides ou solides à index glycémique élevé ou intermédiaire conviennent durant un effort. Cependant les maltodextrines sont plus populaires car leur goût, à concentration égale, est nettement moins doux que les sucres simples. L'alimentation se fait en continu (boisson glucidique maltodextrines/fructose type PunchPower). Toute interruption de l'alimentation conduit fatalement à une baisse de performance voir à un arrêt complet de la machine si la chute de glycémie est trop importante.
o L’hypoglycémie peut également survenir en fin d’exercice lorsque les réserves en glycogène (muscles et foie) sont épuisées et que le muscle utilise le glucose du sang.
Ce type d’hypoglycémie survient lorsque les réserves en glycogène n’ont pas suffisamment été fournies dans l’alimentation des jours et des heures qui précèdent, ou que le "ressucrage" est insuffisant pendant l’épreuve.
o Sans apport énergétiques supplémentaires, les réserves en glycogène d'un individu ne dépasse pas 2h30.

Il faut dès le départ consommé des sucre lents (sous forme de barre), de plus après plusieurs heures de course en cas de lassitude au goût sucré il est possible de consommer en petites quantités du jambon, poulet ou fromage de Comté sous forme de mini sandwiches avec un peu de beurre. Finir la dernière partie de la course avec les gels. Si on commence trop tôt avec les gels alors là c'est arrêt toilette et problèmes gastriques assurés. De plus alterné un bidon eau et un bidon avec une boisson riche en maltose.

* APRÈS
o On se saoul et on se fait une fondue savoyarde. Mais non je rigole.

o L'alimentation prise pendant la course ne peut compenser les dépenses pendant la course. C'est donc le moment de régénérer les stocks mais par n'importe comment.

Il faut 3 g d'eau pour fixer 1g de glycogène. 50% de la récup. en glycogène se fait durant les 3 premières heures
o Il faut donc suivre le schéma suivant:
- Arrivée H à +30 mn . St Yorre (33cl) + 1 CàS. de gluconate de potassium boisson glucidique diluée (33cl) . barre
énerg. (classique ou protéinées)
- H+ 30 à H+ 60 mn. boisson glucidique (33cl). yaourt à boire (20cl). fruits secs (figues, dattes, raisins, bananes.)
- H+ 60 à H+ 180 mn. boisson (Volvic par ex. - jamais de soda, ni bière.). Repas composé de sucre lent (pâtes,
riz, purée ...)
o Bien s'hydrater en soirée et le lendemain
o On peut le lendemain matin continuer avec les sucres lents afin de bien reconstituer le stock de glycogène "

Vous disposez maintenant de tous les éléments pour construire vos repas en fonction des recommandations ci dessus.

vu que philou avec son grand âge il veut plus de gatosport car il commence à perdre son dentier, voici une recette qui remplace largement le gatosport :crème sport-déjeuner maison trouvée sur un site de course d'altitude, ski de rando et vélo

une préparation facile, bio, performante et digeste !
un constat :
Les fabricants de produits énergétiques rivalisent de créations pour proposer des produits digestes de petit déjeuner, permettant une pratique sportive peu de temps après leur ingestion . : gateau-sport, cake sportif , crème ….
Mais tout cela a quand même deux défauts majeurs :
1. Le prix
un "gateau sport " du commerce coute environ 10 euros ce qui revient à environ 3 euros la part.
2. Un contenu pas forcément très naturel....
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Pourquoi cette formule "crème" de petit déjeuner sportif plutôt que celle des "gateau sport" maison ?
La différence entre les recettes de gateau sport maison avec la crème "sport-déjeuner" réside sur quatre points sur lesquels les gâteaux présentent des "faiblesses" relatives.

1. Une moins bonne digestibilité en général et un coefficient d'utilisation digestive (CUD) inférieur en particulier
2. une moins bonne richesse en acides aminés essentiels
3. une faiblesse en acide gras mono et polyinsaturé (alpha-linolénique )
4. Une détérioration de certaines molécules due à la température de la cuisson pour les gâteaux

Explication ...

1 sur le coefficent d'utilisation digestive :
La farine (blanche ou complète) même après cuisson n'a pas la même vitesse d'absorption et donc d'utilisation par l'organisme que la céréale précuite à la vapeur

pourquoi ?
A mon sens l'utilisation de céréales précuites à la vapeur puis séchées permettrait d'augmenter le CUD (coefficient d'utilisation digestive)

Lorsqu'une céréale est précuite à la vapeur douce cela optimise la décristallisation des grains d'amidon qui va libérer l'amylose et l'amylopectine qui deviennent dès lors accessibles aux alpha-amylases du tube digestif.
Cela ne se réalise pas aussi bien avec la farine cuite en préparation au four dans le cadre d'une cuisson gâteau

(Je m'excuse pour ces infos un peu techniques mais bon en diététique il est important d'apporter des éléments scientifiques pour justifier une position.... car en la matière on peut affirmer dans le vide à peu près tout et son contraire !!)

2. sur la richesse en protéine de la crème "sport-déjeuner"
Il manque dans les recettes de gâteaux des protéines (enfin des acides aminés essentiels ) , la farine de blé, même complète, n'apportera pas l'ensemble des acides aminés essentiels .
La crème avec ses différentes sources de céréales apporte l'ensemble des acides aminés essentiels
Hors les protéines sont un élément clé pour la récupération du potentiel musculaire après un effort qui l'aura détérioré

info complémentaire sur les protéines : La présence élevée d'acides aminés dans le sang pendant l'effort induira ce que l'on appelle "l'effet anabolique des protéines" qui est une réaction de l'organisme pour rétablir l'équilibre en envoyant les acides aminés excédentaires construire de la fibre musculaire : fibres musculaires qui se détériorent à l'effort. Ne pas oublier qu'à l'effort si l'organisme manque de protéines (par manque d'apport alimentaire notamment), le taux d'acides aminés va baisser .

La conséquence ?

la mise en route du processus du catabolisme s'enclenche. L'organisme pour continuer à fonctionner à peu près normalement va alors rechercher les acides aminés là ils sont encore disponibles c'est à dire dans les muscles ce qui aura pour conséquence la célébrissime "fonte musculaire" ....

Voila pourquoi la présence de protéine ne doit pas être négligée avant l'effort. Evidemment elle aura son importance après l'effort pour reconstituer les stocks. En ce sens le "spor-déjeuner j" est aussi une alimentation possible pour le premier repas après l'effort

3. Sur les acides gras non saturés
la présence importe d'amande dans la crème apporte ces acides gras non saturés ....Là aussi important dans le cadre d'un effort de longue énergie.....

4. Sur la cuisson :
la chaleur sans doute supérieure à 160°C pour ma cuisson des gâteau va altérer certaines molécules. Les céréales précuites à la vapeur douce (utilisées dans la recette de la crème ) subissent une perte beaucoup moins importante

A ce propos si la crème se prépare avec du liquide froid s'est précisément directement lié à la digestion, en effet l'amylase salivaire est dégradée au-dessus de 37°C....
oups à éviter donc pour le dernier repas avant l'effort !
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L'INTERET DE CETTE CREME

* économique

* totalement naturelle , 100% bio .... et prêt en quelques secondes !

* extrêmement digeste, elle permet d’aborder un effort matinal intensif peu de temps après consommation (vidange gastrique en 1h environ)

* parfaitement équilibrée sur le plan nutritionnel (apports répartis en protides, lipides, glucides simples et complexes

* La diversité des ingrédients, avec des valeurs d'index glycémique allant du très élevé (sucre intégral) à des valeurs basses (fructrose ) permet une action progressive de l'arrivée du glucose dans les cellules ( info sur la notion d'index glucidique plus bas dans la page )

* Cette crème peut aussi constituer le petit déjeuner de toute la famille avant une journée d’école ou de travail.

* Ce petit déjeuner est très facile à emballer en sachets individuels dans des sacs de congélations pour plusieurs jours de raid.


Même si cette crème est "maison" ; bien évidemment elle n'est pas une pure invention. Elle est une émanation de la célèbrissime Tsampa Tibétaine à base d'orge grillé moulu...mais j'ai remplacé le beurre rance par des éléments plus agréables en bouche !!

détail :
ANALYSE NUTRITIONNELLE

Pour info, afin de savoir d'où sortent les données , mon calcul se fait de la manière suivante :

1. l'analyse nutritionnelle élément par élément pour 100g
2. application du coefficient rapporté en fonction du dosage de la recette
x 2,5 pour chaque crème de céréales
x 2 pour les sucres
x 5 pour l'amande

3. Cela donne une analyse pour la valeur totale de 1450g de poudre
4 J'établis enfin le rapport pour arriver à des valeurs rapportées pour 100 g
Cela donne donc pour 100 g

> énergie = 449 kcal

> protéine = 13g (15%)

> glucides = 57g (67%)
dont 20g de sucre simple

> lipides = 15 g (17%)
(avec 0,9g d'acide gras saturé)


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COMPOSITION :

Les quantités pour sa fabrication correspondent aux conditionnements classiques des matières premières qui entrent dans sa composition
( exemple : les produits "Celnat" en vente dans les magasins bio )


* 500g de poudre d’amande (ou 1/2 amande +1/2 noisette)
* 250g de crème de riz complet (poudre précuite bio, emballage de 250 g )
* 250g de crème d’avoine (poudre précuite bio, emballage de 250 g )
* 250g de crème d’orge (poudre précuite bio, emballage de 250 g )
* 100g de fructose
* 100g de sucre intégral

Cette quantité permettra la réalisation de 14 à 20 petits déjeuners (en fonction de "l'exclusivité" ou non de cette crème)

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PREPARATION et CONSERVATION :

Il suffit de mélanger tous les ingrédients puis de stocker la poudre dans une boite plastique qui se conservera ses proprités organoleptiques (saveur, qualités nutritionnelles) sans problème 3 semaines


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INFO PRIX :

3 x 250 g de crème de céréales = 3 x 1€ 50 environ = 4,5 euros
500 g d'amande en poudre = 8 euros
100g de fructose = 0,5 €
100g de sucre intégral = 0,5 €

total = 13, 5 euros pour 14 à 20 petits déjeuners

....soit moins environ 1 euros le petit déjeuner complet !

Et dire qu'un pain au chocolat et sa tonne d'acide gras saturée coute au minimum 0,75 € !!!!!

(mis à part un fruit frais ou quelques fruits secs réhydratés ce déjeuner se suffit bien sûr à lui- même)

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Quelle quantité pour un petit déjeuner ?

pour un petit déjeuner précompétition
...ou si un entrainement est prévu peu de temps après :
3 cuillères à soupe bombée (80 à 100g en fonction de l’appetit) , ajouter un peu d’eau pour obtenir une crème (on peut également remplacer l’eau par un « laitage » au soja : du « sojade » au bifidus par exemple)

pour un déjeuner sportif
(avec un entrainement qui va se mettre en place plus tardivement)
2 cuillères à soupe (50 à 80 g )
En complétant par exemple avec une bonne tranche de pain complet recouverte de purée d’amande bio… (excellent sur le plan gustatif et diététique)

les jours de repos ou de récupération :
afin de limiter l'apport énergétique et enclencher un travail de sollicitation des réserves en glycogène il est intéressant d'avoir dans le placard la même mixture... avec le sucre en moins !

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Quand manger cette crème ?

La fenêtre optimale d'absorption pour ce type de préparation est :
1h 30 à 1h15 avant l'effort avec une prise lente dans une ambiance calme si possible

On n'avale pas en catastrophe son gateau sport ou sa crème tout en regonflant ses pneus ou en courant récupérer son dossard ... et ne pas oublier que la digestion commence dans la bouche avec la salive qui "prépare" les aliments pour leur digestion.
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LES VARIANTES :

Il est possible voir conseiller de compléter (avec modération) la crème de base par un élément gustatif qui ne modifiera en rien l'aspect nutrtitionnel de la crème :
quelques exemples pour développer de nouvelles sensations gustatives (important pour éviter la saturation ) :

* une petite cuillère de miel
* une petite cuillère de crème de marron (un pur régal !)
* une petite cuillère de sirop de malt
* une petite cuillère de confiture
* une cueillère à café de poudre de cacao
* une pincée de cannelle


Excellent également avec des fruits de saison ou des fruits congelés (myrtilles, prunes)

bonne nuité les loulous et bonne lecture...

'Tain ! T'as pas mal aux doigts !
J'ai peur que certains s'arrêtent à : Voilà... En tout cas merci pour ta recherche,
mais toi perso, tu fais quoi ? C'est quoi cette bouteille de lait !!!

désolé pour la longueur, mais au moins c'est complet
moi qu'est ce que je fais ?
Et bien pour l'instant aucun régime, car j'ai fait la diète quand j'ai repris et j'ai eu un gros coup de pompe au bout de 2 mois.
Je suis actuellement un plan de 8 heures par semaine environ (sauf blessure actuelle) et avec un poids total en charge avoisinant les 87 kilos je morfle!!
Cependant j'ai arrêté de me peser car je faisais des sorties de 3 à 4 heures 2 fois dans le week end et j'ai perdu très peu de poids.
C'est à ni rien comprendre en fait si j'ai les quadriceps qui commencent à pousser...

Je commence juste à faire gaffe à ce que je bouffe depuis 1 mois et je suis allé en épicerie bio pour chercher les ingrédients de cette crème, on verra.
Sans vouloir maigrir tout de suite, je me suis plutôt intéressé à un style de comportement alimentaire qui serait favorable a ma perte poids lente mais sûre, la chrono nutrition.
Ils sont bizarres c'est rosbeef mais ils n'ont pas tout faux sur les petits dej, etc.

En gros, la chrono nutrition, c'est gras le matin, protéines et féculents le midi, collation sucrée et potage le soir.
On verra se que cela donne, si vous voulez plus d'infos, je vous scannerai demain un article de sport coach dans lequel ils en parlent.

Bon bien tout ça ça m'a donné faim, vais allé me faire du pain de mie avec du nutella !!

vous remarquerez la très belle faute à "c'est rosbeef" CES ROSBEEF dsl

Bon, personne d'autres pour donner son avis sur le sujet.
Les descendeurs, z'avez bien un secret pour être plus vite en bas, mangez p't être des pierres ?
Et toi jnic, quel type de pâté avant une compet ?