Entrainement, préparation et nutrition

[arthur]

j'ai pas perdu ... force equivalente a la limite mais bon pas perdu

[philquen 1]

Tu me fais une réponse à la Paulo, là non ? " J'ai perdu ma roue, elle est tombé dans la garonne, mais Flipper le dauphin qui passé par là c'est mis à jouer avec, ce qui m'a fait perdre du temps, puis mes parents m'ont appelé pour aller chercher du pain à la boulangerie qui était fermée, et enfin j'ai cassé le dérailleur AR de mon autre
VTT qui était chez moi, mais comme malgré cela je ne fini pas loin de David, j'ai pas perdu, je dirai même que j'ai gagné !!!!!"
MYTHO!!!!

[arthur]

Mais non mais non !!
J'ai pas cherché d'excuse d'abord et puis bon la j’étais pas en forme , les exams et tout .... (la c'est une excuse )
Cependant ce week end meme si je suis toujours pas en forme , je te montrerai la difference de niveau qu il y a entre nous
Et puis m'embete pas trop sinon je met la video ou je te colle une misére dans les singles de chamadelle

[arthur]

Salut a tous!
J'adresse ce message a Daddy, je viens de m'acheter un home trainer la , donc je voudrais savoir si t'avais le temps de me concocter un petit plan d'entrainement, et des exercices... Je peux en faire tous les soirs et je peux rouler dehors le jeudi , samedi et dimanche, voili voilou , j'espere que ca te derangera pas trop
Merci d'avance

[dadycool]

Bon "il est l'or mon seignor" !!!
Non non non on ne range pas son vélo au placard, on ne fait pas les yeux doux à la poêlée de cèpes et au confit de canard !!
Il serait dommage de perdre tout ce qui a été acquis au cours de cette saison !! alors certes on va moins en faire mais on va faire mieux !!
Alors oui le HT pour Home trainer ne remplacera jamais une sortie ou route ou VTT mais c'est la seule alternative en hiver (sans oublier la course à pieds, la natation, le roller, etc)
cependant avec le home trainer il est possible de faire des séances très bénéfiques et très pointues notamment :

Séances de force et hyper vélocité qui me semblent des qualités à développer durant cette période de la préparation
Le travail de PMA courte style 30x30 passe très bien aussi sur HT

Le travail en intervalles est très efficace et amène à une progression visible dès les premières séances à condition de savoir le pratiquer correctement. Selon que l’intervalle est court, moyen ou long, la filière travaillée sera différente.

Intervalles courts : 10 à 20 secondes. Ce type d’effort sollicite la filière anaérobie alactique. Elle améliore la force explosive, les sprints.
Intervalles moyens : 1 à 3 minutes. Ce type d’effort sollicite la Puissance aérobie qui correspond à la zone de travail de la VO2 MAX.
Intervalles longs : 4 à 15 minutes. Ce type d’effort sollicite la glycolyse aérobie et permet d’élever le seuil anaérobie.

Travail de la coordination et de la vélocité

Le travail de la coordination et de la vélocité vise à réapprendre à pédaler et à gagner en efficacité. La vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement. Elle est primordiale pour le développement de la puissance. Elle doit être travaillée toute l’année. On parle d’hypervélocité lorsque la cadence est supérieure à celle de la course. Les plus agiles montent jusqu’à 250 coups de pédale par minute. Le travail de la vélocité améliorera votre coordination, rendant le pédalage plus efficace et ainsi contribuant à un meilleur rendement. Roulez en moulinant à faible intensité (65-70%) à 110-120 rotations par minute (rpm).

Exemples d’exercices

Exercice 1 30 mn à 60% de la FC max à 110-120 rotations par minute (rpm)
Exercice 2 A 65%-70% : 3 x (8 mn de travail + 2 mn récupération) : augmenter progressivement la fréquence de pédalage
- séquence 1 : de 80 à 110 rpm
- séquence 2 : de 90 à 120 rpm
- séquence 3 : de 100 à 130 rpm
Exercice 3 Répéter 3 fois :
30 s jambe droite (monter à 110-120 rpm)
30 s jambe gauche (monter à 110-120 rpm)
30 s jambe droite (monter à 110-120 rpm)
30 s jambe gauche (monter à 110-120 rpm)
5 mn à 110-120 rpm à 65%
2 mn de récupération à 70 rpm

Travail de la force musculaire

Il consiste en la répétition de travaux soutenus, à faible cadence de pédalage, sans sollicitation du système cardio-vasculaire. Travaillez avec un gros braquet à une cadence de 40 rpm maximum en gardant un rythme cardiaque moyen (70-80% de la FC max) sans vous essouffler. Le travail associé de la force et de la vélocité conduisent au développement de la puissance (Puissance = force x vélocité).

Travail de la capacité aérobie (foncier)

Il sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d’oxygène possible (VO2max). Plus la consommation d’oxygène par le cycliste est importante et plus sa performance sera grande. Il favorise l’augmentation du nombre des capillaires alimentant les muscles. Le travail aérobie permet d’acquérir les bases foncières nécessaires à la performance. Il permet d’atteindre une bonne condition physique. Ce travail s’effectue à une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 90% de sa FC max. Travaillez en intervalles de 1 à 3 minutes suivies de 1 à 3 minutes de récupération.

Développement de la capacité anaérobie lactique (élévation du seuil anaérobie)

L’objectif est de diminuer la production d’acide lactique à une fréquence cardiaque donnée et ainsi de repousser le seuil anaérobie (mais pas d’augmenter la VO2max), c’est à dire le seuil au delà duquel la production d’acide lactique par l’organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles. On appelle communément ce seuil la « zone rouge ». Travaillez en intervalles longs (4 à 15 minutes) à une fréquence comprise entre 80 et 90% de la FC max, jamais au-dessus. Vous ne devez pas vous essouffler.

Travail de force explosive (sprint) ou de la capacité anaérobie alactique

Son but est de développer la puissance explosive. Ce travail est particulièrement utile pour la préparation d’une compétition où les efforts en anaérobie sont fréquents (sprints, accélérations). Il s’effectue par des efforts courts (10 à 20 secondes) mais violents. Les progrès sont visibles après quelques séances seulement.

Travail de la puissance

La puissance correspond au produit de la vitesse par la force. On développe la puissance en travaillant vélocité et force. La puissance n’est pas seulement liée à la force. On peut très bien forcer sur les pédales mais à faible cadence et ainsi développer une puissance plus faible qu’en forçant moins mais à cadence élevée.


Plan d’entraînement sur home trainer

un exemple de programme d'entraînement sur home trainer étalé sur 3 mois comportant des séances alternées de travail de la vélocité, de la capacité aérobie, de force, de la capacité anaérobie et du sprint. A vous de choisir les exercices proposés ci-dessus en conséquence.

Semaines 1, 2, 3 Vélocité, Capacité aérobie PPG/footing/natation
Semaines 4, 5, 6 Vélocité Capacité aérobie Force
Semaines 7, 8, 9 Vélocité Capacité aérobie Force Capacité anaérobie
Semaines 10, 11, 12 Vélocité Capacité anaérobie Force sprint


La première semaine doit comporter 1 à 2 séances de mise en route à faible intensité (par exemple 15 à 20 minutes de travail effectif en 2 séries à 80 rpm, 70% de la FC max entrecoupées de 5 minutes de récupération).

Alternez les séances pour travailler toutes les activités proposées dans le tableau ci-dessus. Vous pouvez varier les exercices et les adapter selon votre forme et votre progression, l’important étant d’être à l’écoute de son corps et non de se forcer à suivre un plan tout fait.

Ne pas dépasser 2 séances par semaine et de compléter ces séances par des sorties sur route. Lors des premières semaines, pratiquez d’autres sports comme le footing ou la natation auxquels on peut ajouter des séances de musculation en salle. Cela vous maintiendra en forme, aidera au décrassage, renforcera votre endurance et votre souplesse tout en faisant travailler les muscles les moins sollicités.

Voilà pour ce soir (article tiré de plusieurs sources Internet)
la prochaine fois on commencera à parler planification de l'entrainement.

[antoine]

J'ai perdu mais yeux en lisant ton truc ... Merci il me sera utile aussi La prochaine fois dadycool tu a juste a faire un roman car je trouve que tu écrit pas asser LOL

[Sucsibi]

maintenant il y a la méthode savoyarde : http://www.vtt-gauriac.fr/index.php?opt ... mpte-rendu

[Clementus]

Bonjour daddycool je tombe sur ton post du 25 Octobre que maintenant et je me permet de faire quelques petite rectifications :

Les exercices que tu propose sont judicieux et intéressant mais ne sont pas a planifier n'importe comment : en effet se faire un séance de fond suivi deux jours après d'une séance explosivité, revient a mon avis a ne rien faire du tout. Ces deux exercices repose sur des filières et des processus diamétralement opposé et antagoniste ( càd que l'un nuit a l'autre ). Je conseillerais donc deux phases de préparation : La première ( chronologiquement ) s'attarderais plutot sur le foncier , les filières oxydatives et les muscles de fibre I ( donc en « gros » l'endurance )
Et une deuxième phase plus orienté explosivité comprenant des exercices a haute vitesse , ou grosses intensité . Alors pourquoi dans cet ordre ? Il s’avère que les effet de l’entraînement sur les fillieres oxydatives dure plus longtemps que les entraînement sur les filières glycolitique . De plus dans votre domaine de pratique ( le XC ) les fibres musculaire utilisé majoritairement sont les fibres I . Les exercices d'endurances sont donc a privilégiée . Enfin les exercices d'endurances nuise a l'explosivité . Alors que les exercices d'explosivité influent peu sur l'endurance . ( J'espere avoir été clair )

Pour ce qui est des intervalles de travail ( court , moyen et long )
Tes valeurs sont corrects ; Les exercices courts favoriserons l'utilisation de la filliere anaérobie alactique ( donc sans utilisation d’oxygène et dans production d'acide lactique ) a savoir que le corps ne dispose des reserves suffisantes que pour 6 secondes d'effort dans cette fillieres ( et cette valeur est identique pour tous Usain Bolt ou le champion du bout de la rue ) Il n'empeche qu'il est intéressant de la développer pour l'utiliser a des intensité plus elevé .
Les exercices moyens que tu as décrits favoriserons l'utilisation de la filière anaérobie lactique ( sans utilisation d'O² mais avec production d'acide lactique (AL) ) Une filliere plutot utilisé en DH ou en trial qu'en XC. A savoir messieurs ( et mesdames ) que l'AL n'est pas votre ennemi , c'est ca transformation qui pose problème en effet le corps pour l’éliminer le transforme en Ion lactate et H⁺
et c'est lui l'ennemi , en effet H⁺ fais diminuer le pH musculaire ( normalement a 7.2 ) , si le pH descend en dessous de 6.4 votre muscle ne peu littéralement plus fonctionner ( blocage des enzymes mitochondraque , je vous épargne ça ) . Donc l'interet d'un travail a intensité moyenne est l'amélioration de l’élimination de H⁺ par le corps, et donc de vous eviter les Crampes !
Pour les exercices Aérobie ( avec utilisation d'O² ) je n'ai rien a redire, sauf peut etre expliquer ce qu'es le seuil aérobie : c'est l'état d'equilibre entre la production d'ion lactate et sa reutilisation car oui , l'Ion lactate n'est vraiment pas votre ennemi car le foie est capable de synthétise du glucogene c'est a dire de l’énergie ! Et le travail de longue intensité va améliorer cette capacité de resynthese !

Ce que tu decris comme travail de la vélocité n'est en effet absolument pas a néglige . Il n'est pas nécessaire de faire 50 bornes a 200 mvt par minutes , mais travailler sur le vélo ou le HT permet d'améliorer des processus nerveux, comme la synchronisation des UM ou le perfectionnement des PGM . L'interet est d'améliorer nettement ces perforfances sans prise de masse, améliorant donc le rapport poid/puissance.


Travail de la capacité aerobie : La je suis désolé daddy cool mais il y a désaccord !
Vo2Max est la consommation d’oxygène par l'organisme , et une plus grande Vo2Max ne signifie par forcement de meilleures performances du moins plus a notre niveau . Les facteurs limitant a la conso d'O² sont morphometrique ( je suis plus petit, je consomme moins d'O² ) Donc pour diverse raison il est interessant de travailler sur les fillieres aérobie sur des exercices d'intensé moyenne ( 50 – 70 % de VMA ) et sur des longues durée ( <45 minutes ).

Développement de la capacité Anaérobie lactique :
 ?????? Euh désolé je comprend pas bien la … le seuil anaérobie est l'instant a partir duquel il y a accumulation d'AL dans l'organisme ( qui ni gene encore en rien la performance , au contraire le lactate est resynthetisé en energie ) repousé leseuil anaérobie c'est donc travail sur le fillieres anaérobie alactique ( inutile en XC )

Pour ce qui est du nombre de seance par semaine tout depend du niveau et de la forme physique, et il evident que le surentrainement est nocif , si vous partez sur une seance sans avoir récupérer de la deniers autant rester dans son canapé . Mais en variant les activités on peut tres bien faire 15 ou 20 h de sport par semaine ( ce que je fais ) .

Méfions nous d'internet , ou souvent un chien est appeler un chat . Mes études consistant a analysé la performances physiques ( je ne suis pas encore assez avancé pour mettre au point des plans ) je peux en revanche vous éclairez au besoin sur la plupart des processus mis en jeux lors d'un mouvement .
Je pense ne pas avoir raconté trop de conneries ( pour une fois ) comme quoi il est possible de jouer sur les 2 versants !
Bref a mon avis les exercices proposer par Daddycool sont intéressants , attention de ne pas les planifier n'importe comment . Et le plus important c'est surtout de ce faire plaisir sur le vélo !

[philquen 1]

Trés intéressant Clément, par contre en tant que spécialiste du XC, on va dire qu'il existe de type course en cross, le XC marathon et le XC olympique.
Le marathon demande des capacités d'endurance car les efforts peuvent durer entre 3h et 5h donc en somme il faut borner comme disent les routiers, avec
quelques séances de spécifique
Pour le XC olympique style WC dont la durée de course et de 1h30 à 1h45,je pense que là il faut plus bosser en spécifique et privilégier l'explosivité,
en effet les temps d'efforts en bosse dépassent rarement les 2 ou 3 minutes (pour les meilleurs hein!), et il n'y a qu'a voir en World Cup
ou les meilleurs sont maintenant plutôt des punchers, petits musculeux comme Shurter et Fontana, comparé à Absalon plus fin et plutôt grimpeur .

[greg]

A mon avis c'est un peu caricaturé Phil ton exemple avec Shurter,Fontana et Absalon à mon avis Absalon est tout simplement moins bon car il est sur la fin est pas par rapport à ses caractéristiques physiques,tu aurais pu citer Kulhavy qui a,a peu pret les mêmes caractéristiques physiques que Absalon et qui n'a rien a envier à fontana ou shurter...